El insomnio y tips para tener un sueño reparador

Hola Chi@s

Un motivo de consulta médica muy frecuente es el insomnio. El insomnio es la incapacidad para conciliar o mantener el sueño, la sensación de no tener un sueño reparador o el despertar precoz.

Tener problemas de insomnio, puede afectar la calidad de vida, en la medida que durante los momentos de vigilia, se puede sentir cansancio, debilidad o falta de concentración. El sueño es importante para el cuerpo humano no solo porque permite recargar energías, sino también porque le desconecta temporalmente de todos los estímulos externos, buenos o malos de la vida. Dormir, es una alteración temporal de la "consciencia" fisiológica, programada y necesaria para el ser humano. Sin embargo, cuando se duerme el alma está ahí, permitiendo la existencia, animando el cuerpo de vida. Al despertar, si el sueño fue reparador, se tendrá la sensación de descanso, de re vitalidad, de energía para comenzar un nuevo día. 

El sueño normal, consta de dos fases fisiológicas, el sueño REM (de movimientos oculares rápidos) y el sueño NO REM. Este último consta de 4 etapas, cada una de ellas, permite que el sueño se haga mas profundo. Cuando se duerme, se inicia con la fase NO REM que dura 90 minutos y luego se continúa con la fase del sueño REM que también dura 90 minutos. Al dormir, podemos tener 5-6 ciclos de sueño REM y NO REM, lo que correspondería a 6-8 horas de sueño, para lograr un sueño reparador.

A lo largo de los años, el insomnio ha sido clasificado desde un síntoma hasta una enfermedad según la clasificación de enfermedades de la OMS. De esta clasificación, se ha desprendido un número importante de enfermedades que incluyen diferentes trastornos del sueño, desde insomnio, hipersomnias, hasta trastornos respiratorios durante el sueño. 

En este artículo, se abordará el insomnio como un síntoma, ya que el sueño es considerado por direfentes autores como una función vital difícil de separar del resto de funciones del cuerpo y si se ve comprometido puede indicar que algo externo nos está afectando o que estamos realmente enfermos.

Diferentes estudios han demostrado que las personas mas longevas suelen tener una buena calidad de sueño, es decir a un buen sueño reparador mas probabilidad de llegar a los 100 años de vida.
Además tener una buena calidad del sueño puede afectar todas la dimensiones de la vida: autorrealización, responsabilidad en la salud, ejercicio,  apoyo interpersonal, manejo del estés, entre otros.1
El insomnio se estima que puede afectar al 15-20 % de la población adulta. Afecta mas a mujeres que a hombres y  en edad adulta que en jóvenes y adolescentes.2

El insomnio agudo, puede se originado por cualquier factor externo estresante, como por ejemplo ambios en el trabajo, conflictos familiares o con la pareja, el duelo, el traslado a otra ciudad etc, algunos de ellos pueden representar un sentido emocional positivo. Generalmente puede durar menos de 3 meses, hasta cuando desaparece el factor estresante o cuando la persona se adapta a este.

Existe otro tipo de insomnio que se denomina psicofisiológico. el cual es originado por la  ansiedad o preocupación excesiva por el sueño lo que ocasiona dificultad condicionada para dormir o volver a conciliar el sueño. Generalmente va acompañado por una dificultad para que cesen los pensamientos. Otros tipos de insomnio son originados por enfermedades crónicas como la Diabetes o enfermedades cardíacas o por malos hábitos al momento de dormir.
Estos tipos de insomnio pueden ocasionar un círculo vicioso ya que la preocupación de no poder conciliar el sueño pueden generar mas insomnio, por ello es importante tener en cuenta que aunque los problemas de insomnio requieren una especial atención para lograr solucionarlos, es relevante relajarse y no pensar en el problema sino en las posibles soluciones.
Algunos consejos para mejorar los problemas de insomnio se relacionan con las buenas prácticas para dormir o la " higiene del sueño". Dentro de estos tenemos:

1. Evitar consumo de ciertas sustancias antes de dormir como alcohol o cafeína.
2. Evitar acostarse a altas horas de la noche o tomar siestas prolongadas durante el día.
3. Es mejor, ver televisión en un lugar diferente donde se duerme. Ver televisión en la cama puede retrasar la conciliación del sueño.
4. La luz durante el sueño debe ser adecuada. Entre mas oscuro esté, será mejor para conciliar el sueño.
5. Realizar algunos ejercicios respiratorios antes de dormir son efectivos para conciliar el sueño, como por ejemplo los del Hatha Yoga.
6. Usar ropa adecuada y cómoda.
7. La calidad del colchón y la ropa de cama también son importantes para lograr un sueño reparador.
8. Evitar actividades mentalmente intensas, previo al momento de dormir.
9. Evitar alimentos copiosos antes de dormir. Se recomienda que la última comida de la noche sea antes de las 7 pm.

En algunos casos, cuando se trata de insomnios graves, se requiere el uso de medicamentos, pero siempre es mejor aquellos naturales o que no causen dependencia. En estos casos en mejor consultar con el médico tratante.

IMPORTANTE: En caso de presentar síntomas de insomnio, consultar con el médico.

Bisous

Adri Marti
MD.

BIBLIOGRAFÍA:
1. DURAN, Samuel, et al. Asociación entre calidad de vida y cantidad de sueño en adultos mayores de la región Metropolitana y región de Valparaiso, Chile. En :Revista Médica Chile. No. 142 (fall. 2014); p. 1371-1376.
2.GALLEGO PÉREZ-LARRAYA, et al. Clasificación de los trastornos del sueño. En :  An. Sist. Sanit. Navar. Vol. 30. (fall. 2007).
- MEDINA CORDERO, A et al. Los conocimientos sobre el sueño y los cuidados enfermeros para un buen descanso. Noviembre de 2007.
- SARRAIS, F, et al. El insomnio. En : An. Sist. Sanit. Navar. Vol. 30 (fall.2007), p. 121-134.
- LLANES BETANCOURT, Caridad. Los factores mas probables de longevidad. Reflexiones sobre el tema. Facultad de Ciencias Médicas Calixto García. La Habana, Cuba. (fall. 2008).

Fotografías: www. fotolia.com