Cinco ejercicios de estiramiento para columna y miembros inferiores

Hola Chicos!

El dolor lumbar, es un motivo de consulta médica muy frecuente. Alrededor de un 90% de la población ha presentado en algún momento de la vida, dolor lumbar.1 Por tanto, se puede decir que el dolor lumbar se ha convertido en un problema de salud pública mundial, y es una de las causas mas comunes de discapacidad y ausentismo laboral. Aunque es frecuente su presentación en adultos mayores de 45 años, puede afectar a la población en cualquier edad. 

El dolor lumbar, puede resultar molesto y hasta incapacitante para el desarrollo de las actividades diarias de cualquier humano, como dormir, bañarse, hacer ejercicio, trabajar, etc. 

Las causas del dolor lumbar son muy variadas; entre ellas se tienen: alteraciones oseas o articulares de la columna, traumatismo, enfermedades musculares crónicas, tumores , infecciones, causas mecánicas, entre otras. Solo un 10% de los dolores lumbares tiene una causa específica definida, mientras que el restante 80% es de origen inespecífico, es decir no se identificado una causa. Sin embargo, una de las teorías del dolor lumbar inespecífico, es la de la alteración mecánica del sistema muscular y oseo de la columna. A este tipo de dolor lumbar se le ha denominado, dolor lumbar mecánico.

El dolor lumbar mecánico, se debe a un imbalance osteomuscular funcional de la columna, es decir un desequilibrio en las funciones de las partes óseas y musculares de la columna y del resto del cuerpo. 

La columna vertebral y los músculos adyacentes, son órganos que brindan al cuerpo humano la posibilidad de sostenimiento y locomoción. Para poder realizar estas funciones requieren de la ayuda no solo de los músculos de la espalda sino también de todos los músculos del tronco y los músculos de las extremidades superiores e inferiores. Una buena función de los músculos del cuerpo, garantiza una adecuada salud de la columna y viceversa. El sistema óseo y muscular de la columna guarda estrecha relación con el sistema osteomuscular de las extremidades, cualquier desequilibrio en las funciones de la columna altera el equilibrio de las funciones del resto del cuerpo principalmente las de las extremidades inferiores. Este desequilibrio puede desencadenarse por malas posturas, falta de actividad física, posturas prolongadas, sobrecarga física y aumento de peso.

El tratamiento del dolor lumbar es muy variado.Si hay una causa identificada, el tratamiento será encaminado a tratarla, por tanto el primer paso ante un dolor lumbar es consultar al médico tratante para descartarla. 

La terapéutica también incluye el uso de medicamentos como analgésicos, corticosteroides, relajantes musculares, aplicación de ondas, ultrasonido, infiltraciones, bloqueos, etc. Sin embargo la efectividad de estas medidas no está del todo garantizada.

Para el tratamiento del dolor lumbar mecánico, es importante corregir aquello que puede estarlo desencadenando:

1. Mejorar la postura, al dormir, trabajar en el computador o al realizar cualquier actividad.

2. Aumentar y optimizar la actividad física. Esta debe iniciarse con un ejercicio suave, como caminatas, mínimo 150 minutos a la semana dividido tres días. Es importante evitar el ejercicio demasiado vigoroso, de choque o competencia ( como  futbol, balocesto, etc) y el ejercicio de alto impacto para la columna como el atletismo. Se recomienda el primer mes, iniciar con una rutina suave y de condicionamiento físico mientras haya dolor o molestia.

3. Bajar de peso.

4. Mantener una alimentación saludable, variada y fraccionada. Es decir, pequeñas raciones de alimentos balanceados cada dos horas, durante el día.

5.Uso de un calzado cómodo durante el día. Evitar el uso de tacones o calzado muy ajustado.

6. Alternar la postura mientras se está haciendo alguna actividad por lo menos cada hora. Si se está sedente, levantarse y caminar un minuto y viceversa.

7. Lo ejercicios de fortalecimiento de algunos grupos musculares, son útiles cuando ya no hay dolor, sin embargo, es recomendado que este plan sea elaborado y ejecutado bajo la supervisión de un profesional especializado después de un chequeo médico.

8. Realizar ejercicios de estiramiento muscular de columna y de miembros inferiores pueden ayudar a mejorar el dolor.

Los ejercicios de estiramiento muscular, han demostrado utilidad en el dolor lumbar de origen mecánico.  Estos ejercicios permiten trabajar algunos grupos musculares de la columna y de miembros inferiores que suelen comprometerse funcionalmente. Se puede iniciar, realizando los ejercicios 2-3 veces por semana e ir aumentado conforme se logre un adecuado condicionamiento corporal. Antes de iniciar la rutina de los ejercicios, es IMPORTANTE consultar con el médico tratante para descartar que no se trate de una causa diferente a un imbalance muscular.

Se debe contar con una ropa cómoda, no haber ingerido alimentos por los menos dos horas antes y usar una superficie de apoyo.

Ejercicio No 1

Con los pies apoyados en el suelo,abrir las extremidades inferiores y ubicar los pies de tal forma que la punta de los pies queden mirando hacia el mismo lado. Las manos a la cintura. Doblar la rodilla de adelante, muy despacio de tal forma que la otra pierna se estire. Respirar suavemente por la nariz y expulsar el aire por la boca. Mantener la postura por 30 segundos y hacer los mismo con la otra pierna.Repetir 4-5 veces.

Ejercicio No 2

De pie y con la espalda apoyada sobre la pared, doblar las rodillas y bajar el tronco lentamente. Respirar suavemente y retomar la postura inicial. Repetir 4-5 veces.

Ejercicio No 3

Sobre una superficie de apoyo, acostarse boca arriba, Doblar una rodilla, apoyando el pie sobre la superficie. Doblar la otra rodilla intentando dirigirla con las dos manos hacia el pecho, respirar suavemente y mantener la postura por 30 segundos. Repetir 4-5 veces alternando las rodillas.

Ejercicio No 4

Sobre una superficie de apoyo y en posición sentado, apoyar el mentón sobre el pecho e inclinar el tronco hacia adelante intentando tocar con las manos, la punta de los pies. Respirar por la nariz y expulsar el aire por la boca, manteniendo la postura por 30 segundos. Repetir 2-3 veces.

Ejercicio No 5

En posición sentado pasar una extremidad inferior por encima de la otra, que debe estar estirada y apoyar el talón en la superficie de apoyo. Girar el tronco del lado contrario a la extremidad que se cruzó. Con el codo contrario a la extremidad, ejercer presión sobre la rodilla, para lograr un mejor estiramiento. Respirar suavemente y realizar en la pierna contraria. Repetir 4-5 veces.

A continuación puedes, revisar los ejercicios anteriormente explicados en el siguiente vídeo:

https://www.youtube.com/watch?v=6nDngaIdgW8&feature=youtu.be

Ojalá estos ejercicios sean muy útiles para usted, Para mas información consultar :

estarchevere.blogspot.com y en la red de facebook.

IMPORTANTE: Ante la presencia de cualquier síntoma de dolor lumbar, el primer paso a seguir es consultar al médico tratante.

Bisous

Adri Marti

BIBLIOGRAFÍA: 

1. MARTIN PIÑERO, Bismark, et al. Una controversia en el tiempo: ejercicios de Williams y Carriere. En: Revista Cubana de Ortopedia y Traumatología, Scielo. Vol.28. No.2 (fall.2014); p. 235-244.

LIZIER, Daniel, et al. Ejercicios para el tratamiento de la lumbalgia inespecífica. En: Revista Brasilera de Anestesiología. Vol.62. No 6 (fall.2012). p. 1-6.


Fotografía: Adri Marti y www.fotolía.com